청국장 효능과 부작용 및 청국장 보관 방법

1. 청국장, 건강에 좋은 발효 식품, 제대로 알고 먹기

여러분도 구수한 청국장찌개 한 그릇에 밥 한 공기 뚝딱 비우는 경험, 다들 있으시죠? 저는 어릴 적 할머니 댁에 방문할 때마다 갓 지은 따끈한 밥에 청국장을 쓱쓱 비벼 먹던 기억이 생생합니다. 

그때는 단순히 맛있다고만 생각했는데, 커서 보니 청국장은 맛뿐만 아니라 건강에도 정말 좋은 음식이더군요. 특히 바쁜 현대인들에게 부족하기 쉬운 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 

1) 청국장의 효능: 건강에 도움을 주는 다양한 효과

① 소화 개선

청국장에는 풍부한 섬유질과 발효 과정에서 생성되는 다양한 효소들이 장내 유익균의 활동을 촉진하고 소화를 돕습니다. 특히, 청국장에 함유된 프로테아제, 아밀라아제, 리파아제와 같은 효소들은 단백질, 탄수화물, 지방의 분해를 촉진하여 소화 불량, 변비, 설사 등의 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 청국장의 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하고, 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방에도 효과적입니다.

② 면역력 강화

청국장에는 면역력 강화에 도움을 주는 다양한 성분들이 함유되어 있습니다. 이소플라본, 사포닌, 레시틴과 같은 생리 활성 물질들은 면역 세포의 활성을 증진시키고, 외부에서 침입하는 바이러스나 세균에 대한 저항력을 높여줍니다. 또한, 청국장 발효 과정에서 생성되는 폴리감마글루탐산은 면역 세포의 활성화를 돕고, 항염 작용을 통해 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.

③ 심혈관 질환 예방

청국장은 심혈관 건강에도 도움이 됩니다. 청국장에 풍부한 레시틴과 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 주어 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관 질환 예방에 효과적입니다. 또한, 청국장에 함유된 칼륨은 혈압 조절에 도움을 주어 고혈압 예방에도 효과적입니다.

④ 뼈 건강 증진

청국장은 뼈 건강에도 도움을 줍니다. 청국장에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있어 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히, 비타민 K는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증 예방에 효과적입니다. 또한, 청국장에 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 폐경기 여성의 골밀도 감소를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

⑤ 항암 효과

청국장의 사포닌, 이소플라본, 폴리페놀과 같은 항산화 물질들은 암세포의 성장을 억제하고 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 청국장의 제니스테인이라는 이소플라본 성분은 유방암, 전립선암, 대장암 등의 발생 위험을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 또한, 청국장 발효 과정에서 생성되는 바실러스균은 암세포를 공격하는 면역 세포의 활성을 증가시켜 항암 효과를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 청국장, 똑똑하게 섭취하기: 주의해야 할 부작용

청국장은 뛰어난 영양 성분과 효능을 지닌 건강식품이지만, 섭취 시 주의해야 할 부작용도 있습니다. 특히, 과다 섭취 시 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며, 특정 질환을 가진 사람들은 섭취에 주의가 필요합니다. 이번 섹션에서는 청국장 섭취 시 주의해야 할 부작용에 대해 자세히 알아보고, 건강하게 청국장을 즐길 수 있는 방법을 소개합니다.

저도 청국장을 정말 좋아해서 일주일에 3-4번은 꼭 챙겨 먹는데요, 얼마 전에 친구가 청국장을 너무 많이 먹어서 탈이 났다는 이야기를 듣고, '아무리 좋은 음식이라도 과하면 독이 될 수 있구나'라는 생각을 했습니다. 그래서 오늘은 청국장 섭취 시 주의해야 할 점들에 대해 좀 더 자세히 알아보려고 합니다.

1) 과다 섭취로 인한 소화 불량

청국장은 섬유질이 풍부하여 과다 섭취 시 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히, 평소 소화 기능이 약하거나 장이 예민한 사람들은 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 청국장의 하루 권장 섭취량은 50g 정도이며, 개인의 건강 상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다. 처음 청국장을 접하는 경우, 소량씩 섭취하면서 몸의 반응을 살피는 것이 좋습니다.

2) 퓨린 함량으로 인한 통풍 악화 가능성

청국장에는 퓨린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 퓨린은 체내에서 요산으로 분해되는데, 요산이 과도하게 축적되면 통풍을 유발할 수 있습니다. 따라서 통풍 환자나 요산 수치가 높은 사람들은 청국장 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 만약 청국장 섭취 후 통풍 증상이 악화된다면 섭취량을 줄이거나 전문의와 상담하는 것이 필요합니다.

3) 나트륨 함량으로 인한 혈압 상승 주의

청국장은 발효 과정에서 염분이 첨가되어 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 따라서 고혈압 환자나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람들은 섭취량에 주의해야 합니다. 청국장을 조리할 때는 염분을 줄이고, 채소 등을 곁들여 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

4) 약물과의 상호 작용

청국장에 함유된 비타민 K는 혈액 응고에 관여하는 성분입니다. 따라서 혈액 응고를 방지하는 와파린과 같은 약물을 복용하는 사람들은 청국장 섭취에 주의해야 합니다. 청국장 섭취는 와파린의 효과를 감소시켜 혈전 생성 위험을 높일 수 있습니다. 와파린 복용 중 청국장 섭취를 원하는 경우, 전문의와 상담하여 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

5) 알레르기 반응

드물게 청국장에 알레르기 반응을 보이는 사람들이 있습니다. 청국장 섭취 후 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 합니다. 특히, 콩이나 콩으로 만든 제품에 알레르기가 있는 사람들은 청국장 섭취에 주의해야 합니다.

3. 청국장, 더욱 건강하게 즐기는 방법: 맛과 영양을 살리는 조리법

청국장은 다양한 방법으로 조리하여 즐길 수 있습니다. 가장 대표적인 방법은 찌개로 끓여 먹는 것이지만, 전, 볶음, 샐러드 등 다양한 요리에 활용하여 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 이번 섹션에서는 청국장을 더욱 건강하게 즐길 수 있는 조리법을 소개하고, 맛과 영양을 동시에 잡는 노하우를 알려드립니다.

1) 청국장찌개: 기본 중의 기본, 맛있게 끓이는 비법

청국장찌개는 한국인이 사랑하는 대표적인 찌개 요리입니다. 구수하고 진한 국물 맛은 밥반찬으로는 물론, 술안주로도 제격입니다. 청국장찌개를 맛있게 끓이려면 좋은 재료를 사용하는 것은 물론, 몇 가지 조리 팁을 알아두는 것이 좋습니다.

① 육수 선택

멸치, 다시마, 표고버섯 등을 사용하여 육수를 내면 더욱 깊은 맛을 낼 수 있습니다. 육수 재료는 취향에 따라 선택하면 되지만, 멸치와 다시마는 기본적으로 사용하는 것이 좋습니다. 육수를 낼 때는 찬물에 재료를 넣고 끓여야 깊은 맛이 우러납니다.

② 재료 손질

청국장찌개에 들어가는 채소는 다양하게 활용할 수 있습니다. 감자, 양파, 애호박, 두부, 버섯 등을 넣어 영양과 맛을 더할 수 있습니다. 채소는 깨끗하게 씻어 적당한 크기로 썰어 준비합니다.

③ 청국장 넣는 타이밍

청국장은 찌개가 거의 완성될 때쯤 넣어야 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다. 청국장을 너무 오래 끓이면 균이 죽어 영양소가 파괴되고 맛이 떨어질 수 있습니다.

④ 끓이는 시간

청국장찌개는 오래 끓일수록 맛이 깊어지지만, 너무 오래 끓이면 텁텁해질 수 있습니다. 끓이는 시간은 10-15분 정도가 적당합니다.

2) 청국장 전: 색다른 별미, 고소하고 바삭한 맛

청국장 전은 청국장을 활용한 별미 요리입니다. 고소하고 바삭한 식감은 아이들 간식으로도 좋습니다. 청국장 전을 만들 때는 청국장의 냄새를 줄이기 위해 다진 마늘, 생강, 청양고추 등을 넣어줍니다. 또한, 부침가루나 밀가루 대신 쌀가루를 사용하면 더욱 바삭하게 즐길 수 있습니다.

① 재료 준비

청국장, 쌀가루, 다진 마늘, 생강, 청양고추, 계란, 식용유 등을 준비합니다.

② 반죽 만들기

청국장에 쌀가루, 다진 마늘, 생강, 청양고추, 계란을 넣고 잘 섞어 반죽을 만듭니다.

③ 전 부치기

달궈진 팬에 식용유를 두르고 반죽을 올려 앞뒤로 노릇하게 부쳐줍니다.

3) 청국장 샐러드: 건강과 맛을 동시에, 상큼한 샐러드

청국장 샐러드는 건강과 맛을 동시에 잡을 수 있는 요리입니다. 청국장 드레싱은 샐러드에 독특한 풍미를 더하고, 영양까지 풍부하게 즐길 수 있도록 도와줍니다.

① 재료 준비

다양한 채소 (양상추, 어린잎 채소, 토마토, 오이 등), 청국장, 레몬즙, 올리브 오일, 다진 마늘, 꿀, 소금, 후추 등을 준비합니다.

② 드레싱 만들기

청국장에 레몬즙, 올리브 오일, 다진 마늘, 꿀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만듭니다.

③ 샐러드 완성하기

준비한 채소를 깨끗하게 씻어 물기를 뺀 후, 드레싱을 곁들여 완성합니다.

이 외에도 청국장을 활용한 다양한 요리가 있습니다. 청국장 볶음밥, 청국장 파스타, 청국장 라자냐 등 창의적인 레시피를 통해 청국장을 더욱 맛있고 건강하게 즐겨보세요.

4. 청국장, 오래도록 즐기기 위한 최적의 보관 방법

청국장은 냉장 보관 시에도 숙성이 계속 진행되어 맛과 향이 변할 수 있습니다. 따라서 최적의 맛과 영양을 유지하기 위해서는 적절한 보관 방법을 알아두는 것이 중요합니다. 이번 섹션에서는 청국장의 품질을 오래도록 유지할 수 있는 다양한 보관 방법을 소개하고, 각 방법의 장단점을 비교 분석하여 자신에게 맞는 방법을 선택할 수 있도록 돕습니다.

저는 예전에 청국장을 냉장 보관했다가 며칠 만에 곰팡이가 생겨서 버린 적이 있습니다. 그 후로 청국장 보관에 신경을 쓰게 되었는데요, 알고 보니 청국장은 보관 방법에 따라 맛과 품질이 크게 달라진다고 합니다. 오늘은 청국장을 신선하게 보관하는 다양한 방법에 대해 알아보고, 각 방법의 장단점을 비교해 보겠습니다.

1) 냉장 보관: 단기 보관에 적합한 방법

청국장을 냉장 보관할 때는 밀폐 용기에 담아 냉장고의 가장 차가운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관은 1-2주 정도 단기간 보관에 적합하며, 냉장 온도가 낮을수록 숙성 속도를 늦출 수 있습니다. 하지만 냉장 보관 시에도 숙성이 완전히 멈추는 것은 아니므로, 장기간 보관에는 적합하지 않습니다.

① 밀폐 용기 사용

청국장은 공기 중에 노출되면 쉽게 산화되어 맛과 향이 변할 수 있습니다. 따라서 밀폐 용기에 담아 보관하는 것이 좋습니다. 유리 용기나 플라스틱 용기를 사용할 수 있으며, 뚜껑을  tightly 닫아 공기 접촉을 최소화해야 합니다.

② 냉장고 온도 설정

냉장고 온도는 4℃ 이하로 유지하는 것이 좋습니다. 냉장고 문쪽은 온도 변화가 크므로, 청국장을 보관하기에는 적합하지 않습니다. 냉장고 안쪽 깊숙한 곳이나 야채칸에 보관하는 것이 좋습니다.

2) 냉동 보관: 장기 보관에 적합한 방법

청국장을 장기간 보관하려면 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 냉동 보관 시에는 청국장을 소분하여 냉동용 지퍼백이나 밀폐 용기에 담아 냉동실에 보관합니다. 냉동 보관은 6개월 이상 장기간 보관이 가능하며, 해동 후에도 맛과 영양 변화가 적습니다.

① 소분하여 보관

청국장을 한 번에 먹을 만큼씩 소분하여 보관하면 해동 후 다시 냉동하는 번거로움을 줄일 수 있습니다. 소분할 때는 1회 섭취량을 고려하여 적당한 크기로 나누어 보관합니다.

② 냉동용 지퍼백 또는 밀폐 용기 사용

냉동 보관 시에는 냉동용 지퍼백이나 밀폐 용기를 사용하는 것이 좋습니다. 냉동실의 낮은 온도에서도 품질을 유지하고, 냉동실 냄새가 배는 것을 방지할 수 있습니다.

③ 해동 방법

냉동된 청국장은 냉장실에서 천천히 해동하거나 전자레인지의 해동 기능을 이용하여 해동합니다. 급하게 해동해야 할 경우에는 찬물에 담가 해동할 수 있습니다.

3) 건조 보관: 휴대 및 보관이 간편한 방법

청국장을 건조하면 휴대 및 보관이 간편해집니다. 건조된 청국장은 분말 형태로 만들어 보관하거나, 햇볕에 말려 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다. 건조 보관은 장기간 보관이 가능하며, 수분 함량이 낮아 곰팡이 발생 위험이 적습니다.

① 건조 방법

청국장을 건조할 때는 햇볕에 직접 말리거나 건조기를 사용할 수 있습니다. 햇볕에 말릴 경우에는 얇게 펴서 말려야 골고루 건조됩니다. 건조기 사용 시에는 건조 온도와 시간을 조절하여 청국장이 타지 않도록 주의해야 합니다.

② 분말 형태로 보관

건조된 청국장은 분말 형태로 만들어 보관하면 사용하기 편리합니다. 분쇄기를 이용하여 청국장을 곱게 갈아 밀폐 용기에 담아 보관합니다.

③ 보관 장소

건조된 청국장은 습기가 없는 서늘한 곳에 보관해야 합니다. 직사광선을 피하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

청국장은 보관 방법에 따라 맛과 품질이 크게 달라질 수 있습니다. 냉장, 냉동, 건조 등 다양한 보관 방법을 활용하여 청국장을 오래도록 맛있게 즐겨보세요.

5. 청국장에 대한 궁금증 해결!

청국장은 뛰어난 영양 성분과 효능을 지닌 건강식품이지만, 섭취 방법이나 보관 방법에 대한 궁금증을 가진 분들도 많습니다. 이번 섹션에서는 청국장에 대해 사람들이 많이 궁금해하는 질문들을 모아 답변을 제시합니다. 청국장 섭취 전 궁금증을 해소하고, 더욱 건강하게 청국장을 즐겨보세요.

1) 청국장, 매일 먹어도 괜찮을까요?

청국장은 영양가가 높고 건강에 도움이 되는 식품이지만, 매일 먹는 것보다는 일주일에 2-3회 섭취하는 것이 적당합니다. 과다 섭취 시 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며, 퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 나트륨 함량이 높기 때문에 고혈압 환자나 나트륨 섭취를 제한해야 하는 사람들도 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

청국장을 매일 먹는 것보다 다양한 발효 식품을 골고루 섭취하는 것이 영양 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 김치, 된장, 요구르트 등 다른 발효 식품과 함께 섭취하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

2) 청국장 냄새를 줄이는 방법은 없을까요?

청국장 특유의 냄새는 발효 과정에서 생성되는 암모니아 성분 때문입니다. 냄새에 민감한 사람들은 청국장 섭취를 꺼리는 경우가 있는데, 몇 가지 방법을 통해 냄새를 줄일 수 있습니다.

① 끓이기 전에 냄새 제거

청국장을 끓이기 전에 찬물에 헹궈 냄새를 제거할 수 있습니다. 흐르는 물에 청국장을 살짝 씻어내면 냄새를 줄이는 데 도움이 됩니다.

② 향신 재료 첨가

청국장찌개를 끓일 때 다진 마늘, 생강, 청양고추, 들깨가루 등 향신 재료를 첨가하면 냄새를 중화시키고 풍미를 더할 수 있습니다.

③ 뚜껑 열고 끓이기

청국장찌개를 끓일 때 뚜껑을 열고 끓이면 냄새가 휘발되어 냄새를 줄일 수 있습니다.

④ 환기

청국장 요리 시 환풍기를 작동시키거나 창문을 열어 환기하면 냄새가 퍼지는 것을 막을 수 있습니다.

3) 청국장과 된장, 어떤 차이가 있나요?

청국장과 된장은 모두 콩을 발효시켜 만든다는 공통점이 있지만, 발효 방법과 균의 종류, 맛, 영양 성분 등에서 차이가 있습니다.

① 발효 방법

청국장은 콩을 삶아 Bacillus subtilis 균을 이용하여 단기간 발효시킨 것으로, 된장보다 발효 기간이 짧습니다. 된장은 콩을 삶아 메주를 만들고, Aspergillus oryzae 균을 이용하여 장기간 발효시킨 것입니다.

② 균의 종류

청국장 발효에 사용되는 Bacillus subtilis 균은 고초균이라고도 불리며, 된장 발효에 사용되는 Aspergillus oryzae 균은 누룩곰팡이입니다.

③ 맛

청국장은 된장보다 맛과 향이 강하며, 끈적한 점액질이 있는 것이 특징입니다. 된장은 청국장보다 맛이 부드럽고 구수하며, 장기간 숙성될수록 깊은 맛을 냅니다.

④ 영양 성분

청국장은 된장보다 단백질, 섬유질, 비타민 K 함량이 높습니다. 된장은 청국장보다 나트륨 함량이 높은 편입니다.

4) 청국장 가루는 어떻게 먹는 것이 좋을까요?

청국장 가루는 청국장을 건조시켜 분말 형태로 만든 것으로, 휴대 및 보관이 간편하고 냄새가 적어 청국장 섭취를 꺼리는 사람들도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 청국장 가루는 다양한 방법으로 활용할 수 있습니다.

① 음료에 타서 마시기

따뜻한 물이나 우유, 요구르트 등에 청국장 가루를 타서 마실 수 있습니다. 꿀이나 올리고당을 첨가하면 맛을 더할 수 있습니다.

② 요리에 활용하기

찌개, 볶음, 샐러드 등 다양한 요리에 청국장 가루를 넣어 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 찌개나 국에 넣으면 국물 맛이 더욱 깊어지고, 볶음 요리에 넣으면 감칠맛을 더할 수 있습니다.

③ 샐러드 드레싱으로 활용하기

청국장 가루에 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘, 꿀 등을 섞어 샐러드 드레싱으로 활용할 수 있습니다.

5) 임산부가 청국장을 먹어도 괜찮을까요?

청국장은 임산부에게 좋은 영양 공급원이 될 수 있습니다. 풍부한 단백질은 태아의 성장 발달에 도움을 주고, 칼슘은 임산부의 뼈 건강 유지에 도움이 됩니다. 또한, 엽산은 태아의 신경관 발달에 중요한 역할을 합니다.

하지만 임산부는 청국장 섭취 시 몇 가지 주의 사항을 지켜야 합니다.

① 익혀 먹기

청국장은 익혀 먹는 것이 안전합니다. 날것으로 먹을 경우 식중독 위험이 있으므로, 반드시 찌개나 전 등으로 조리하여 섭취해야 합니다.

② 과다 섭취 금물

청국장은 과다 섭취 시 소화 불량, 설사 등을 유발할 수 있습니다. 임산부는 소화 기능이 약해질 수 있으므로, 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

③ 나트륨 함량 주의

청국장은 나트륨 함량이 높기 때문에 임신 중독증 예방을 위해 섭취량을 조절해야 합니다. 찌개나 국을 끓일 때는 염분을 줄이고, 채소 등을 곁들여 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

임산부는 청국장 섭취 전 전문의와 상담하여 섭취량과 섭취 방법을 조절하는 것이 좋습니다.